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快眠、深い眠り、睡眠、睡眠不足、睡眠美容

忙しくてもできる!快眠のための寝る前TO DOリスト

美肌の秘訣は十分な睡眠! …とはいうものの、働き盛りの私たちは、平日にたっぷり睡眠時間をとるのは難しい。限られた時間の中で、深い睡眠や良質な睡眠をとるためにやっておきたい習慣について、睡眠コンサルタントの友野なおさんに伺いました。今日からすぐ実行できて快眠へ導くTO DOリスト、必見です!

良い睡眠、上質な睡眠、ってどんなもの?

「良い睡眠、とれていますか?」
そう聞かれて、すぐに「YES」と答えられないかもしれません。そもそも、「良い睡眠」とか「上質な睡眠」って、どんなものなのでしょう。

「良い睡眠とは、時間(適切な量)と質(熟睡感)のかけ算です。たとえ8時間寝ても、スッキリしない、寝た気がしない、というのは良質な睡眠をとれていないということです。また、熟睡感を得られる睡眠は、睡眠時間の前半に深い睡眠が得られるような睡眠なので、たとえたっぷり睡眠時間を得られても、前半に深い睡眠が得られていなければ、総じて睡眠の質は良いものではありません」と友野さん。

睡眠不足…と簡単に言いますが、ただ単に睡眠時間ではなく、睡眠の前半で深く熟睡できたかどうか、ということも関わっているそうです。

上質な睡眠はとれてる? セルフチェックしてみましょう!

では、自分が上質な睡眠をとれているかどうか、下の項目を☑してみましょう。
1つでもあてはまるなら、上質な睡眠をとれていない可能性も。改善の余地アリです。

☑朝、起きられない
☑朝食を食べる意欲がない
☑夜中に目が覚めてそこから眠れない
☑朝起きて、出かける前までに排便がない
☑午前中、すでに眠い
☑通勤途中の電車やバス、席があれば座って寝てしまう
☑休日は平日の+2時間以上多く寝ている
☑ベッドに入って5分以内にすぐに眠れる

質の悪い睡眠は、肌トラブルや肌老化に直結! 見た目印象もダウン。

「睡眠改善委員会のWEBアンケートによると、『満足な睡眠がとれていない』と感じている人は、『満足に眠れている』と感じている人よりも、乾燥、ハリ、くすみ、吹き出物など、ありとあらゆる肌悩みを抱えているという結果があるほど。肌トラブルの背景には自身の睡眠不足があるのでは、と考えている女性が多いんです」。

「美肌の秘訣は睡眠にあり、というのは本当です。『天然の美容液』と言われている成長ホルモンは、深い睡眠がとれていないと十分に分泌されず、睡眠中に肌がリカバリしにくくなってしまいます。同様に、上質な睡眠を促す睡眠ホルモンの『メラトニン』も、きちんと分泌されていなければ睡眠と美容に関連する恩恵を受けられません。これらダブルのホルモンが働かないと、日中のストレスやダメージをニュートラルに戻すことができず、結果的に蓄積されて、肌トラブルを起こしたり、老化が加速したりすることに。睡眠の美肌への効果はもちろんなのですが、さらに面白い研究結果も。寝不足の人から受ける第一印象は、魅力的でない、不機嫌、不健康そう、知的そうに見えない…などマイナスなイメージばかりなんだそうです。朝起きて鏡を覗き込んで、青クマ・充血・くすみ・たるみ・目が開いているか、自分の顔で『昨晩の睡眠の答え合わせ』を習慣にしてみては」。

忙しくても今日から取り入れられる、快眠のためのTO DOリスト

平日、仕事が終わってグッタリ帰宅して、夕飯、お風呂…そしてやっと就寝!良い睡眠のためには、時間だけでなく質も大切、とのことで、どのようにしたら良い睡眠ができるか、今日からすぐに取り入れられるメソッドを友野さんに伺いました。


【快眠のためのTO DO リスト】

1.毎朝起きてすぐに、15秒間、太陽の光を目の中に入れる。
曇りでも雨の日でもOK。空を見上げるようなイメージで。夜に自然と眠くなるための予約スイッチです。

2.積極的に、疲れて!
日中、脳は疲れても、体が疲れないといい睡眠につながりません。階段を上る、よく歩く、人と話す、など昼間意識して過ごしてみてください。疲れは眠くなるためのスイッチです。

3.夕飯を分食する
21時以降に帰宅してからとる食事、というのはもはや夕食でなく夜食。本来は就寝の3時間前に夕食をとるのが理想です。18時にオフィスでおにぎりなどお腹にたまるものを食べ、帰宅後に胃腸に負担の軽いスープや野菜など、夕食を2回に分けて食べましょう。内臓の温度が下がった時に眠くなるので、家でスープや野菜などを食べてからお風呂に入ったりしていると、就寝の頃にはちょうど胃腸も落ち着いてくるでしょう。

4. 就寝1時間前に38~40度のぬるめのお風呂に入る
シャワーだけは厳禁。38~40度のぬるめのお湯が快眠促進のベストです。熱めのお湯、40度以上が好きな人は、就寝2時間以上前に入りましょう。もしくは、発砲タイプの入浴剤を入れれば、40度でも体感温度を多少上げることができるので、工夫してみましょう。

5.就寝30分前からは、スマホ・テレビ・PCを見ない、触らない
お風呂から上がったら、絶対にスマホ・テレビ・PCを見ない、とルールを決めちゃいましょう。その代わり、帰りの電車では寝ないで、スマホでSNSやゲーム、なんでもあり。この帰宅の移動時間に、明朝の目覚ましもセットしてしまって、就寝前にベッドサイドでアラームセットするのを禁止に。満足度の高い睡眠のために効果てきめんです。

6.部屋の照明を暖色、間接照明に切り替える
就寝の直前まで明るい白熱灯のままでは、睡眠が妨げられます。暖色系の照明や間接照明で部屋を暗めに整えて。調光できる照明も便利です。

今日からすぐにでも取り入れて、ぜひ、疲れを残さず美肌にもつながる、快適な睡眠を手に入れましょう。

Text/Yuka Hanyuda

【取材協力】

友野なおさん
睡眠コンサルタント、株式会社SEA Trinity代表取締役。睡眠を改善し、15kg以上のダイエット、重度のパニック障害の克服、さらに体質改善に成功した自身の経験から、科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として、企業研修や講演、TVや雑誌など全国で快眠メソッドを伝授。「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「毎朝目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など著書多数。 http://tomononao.com/

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