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仕事の合間にたった1分、
座ったままで簡単スッキリ二の腕エクササイズ

脂肪がつきやすいと言われる寒い時期、冬太りしてしまった人も多いのでは。薄着の季節になり、隠れていた二の腕が気になり始める前に、今からしっかりケアしておきたいところ。油断するとたるんで肉づきやすい部位を毎日たった1分だけ、座ったままできるエクササイズで引き締めましょう。仕事の合間にできる、二の腕のたるみを予防するためのエクササイズを厳選しました!

二の腕とその周辺の筋肉を動かして、スマートな上半身に

薄着の季節になると、二の腕が急に気になりませんか? そこで、本格的に夏を迎える前の今から、毎日少しずつ続けられる手軽なエクササイズを、エクササイズディレクターの森和世さんに教えていただきました。

「二の腕が太くなると、老けて見える」と森さん。実は二の腕が太く見えたり、肉付いて野暮ったく見えたりするのを解消するには、ただ単に二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を鍛えるだけではなく、その周囲も動かすことが大切だそう。

左右の肩甲骨を背骨へ寄せて、胸を張るための「菱形筋」が衰えると、背中が大きく広がって前かがみの姿勢になり、腕や肩も前に入った丸くて肉付きのいいおばさん背中に見えがち。だから、この菱形筋を鍛えれば、肩甲骨が背骨へ寄って胸が開き、内側に入り込んでいた肩も外側へグッと開きます。すると鎖骨周りのリンパの流れもよくなり、スッキリやせて見えるそうです。前かがみの猫背姿勢では、腕や肩だけでなく、バストの垂れにも影響が。菱形筋がきちんと働くと肩甲骨やその脇にある「僧帽筋」も正しく動き、肩こりが解消するだけでなく、じんわりと汗をかき、リンパの流れもよくなってスッキリ。腕がキレイに引き締まっている人は、肩甲骨周りの筋肉が正しく機能している、ということです。

長時間のデスクワークやスマホ使用で前かがみの姿勢を続けていると、肩周りを動かさなくなり、姿勢が崩れて、上半身がもっさり丸く野暮ったくなりがち。二の腕の上腕三頭筋を鍛えつつ、肩周りも動かすエクササイズを取り入れて、キュッと引き締まってヘルシーに見える上半身を目指しましょう。

座ったままで簡単、二の腕すっきりエクササイズ!

◆始める前に、二の腕をよくもみほぐす

エクササイズをスタートする前に、脇の下のリンパや二の腕を親指と4本の指で挟んで、ぐいぐいもみほぐす。絞ったり、ねじったりしても効果はありますが、一番簡単なのが、指で揉むこと。下のエクササイズを始める前、リンパの流れをよくするために行うのが効果的ですが、帰宅後にブラジャーを外し締め付けから解放されたときにも、この指もみほぐしで、リンパの流れを促すようにしてあげると◎

◆ひじの押し合い

1.体の正面で手の平を合わせたら、ひじまでぴったり腕をくっつける。

2.両腕をくっつけたまま、「1・2・3・4・5」と5つ数えながら上へ動かし、同じように5つ数えながら元の位置へゆっくりと引き下げる。これで1セット、6セット目安で行います。二の腕プルプルの原因・上腕三頭筋を効果的に刺激します。

◆左右の回転運動

1.手を、体の真正面で親指を交互に重ねて組んで、いけるところまで右方向に水平にゆっくり回転。腕の高さを肩の高さのままキープし、左側の肩甲骨が伸びるのを感じて。

2.今度は反対方向に。右から体正面を通って、左方向へ水平に回転。しっかり座って行うことで腰が固定されるので、硬くなった上半身や肩周り、肩甲骨の周囲が心地よく伸びるのを感じながら行います。腕を体正面、右、体正面、左、体正面に戻して1セット。これを8回目安で行えば、硬くなった肩甲骨回りが柔らかくほぐれ、巡りのよい美姿勢に。

◆雑巾しぼり

1.肩の高さに左右に腕を広げて、右手の先から体、左手の先まで、自分の体を一本の雑巾だと思って、ねじり、しぼる運動。日頃使いにくい身体の部位をねじって刺激します。まず、右に頭を倒して右腕は親指を外側に回転、左腕は親指を内側に回転して、ギュッとしぼります。

2.1の逆運動。左に頭を倒して右腕を親指から内側に回転、左腕を親指から外側に回転して、雑巾になったイメージでギュギュっとしぼる。これも8回続けて行いましょう。

◆天井プッシュ

二の腕をスッキリ引き締めるのには、腕で押す動作が欠かせません。左手を右肩に添えて固定し、肩が動かないようにして、手の平を天井に向け、上にプッシュ。肩を固定することで、二の腕を意識して動かせます。
反対に、右手で左肩を固定して、同じように天井プッシュ。左右各8回程度行います。

◆肩甲骨パタパタ

1 .両手を組んで腰の後ろにおき、両肘を中央に寄せてくっつけるようなイメージで、パタパタ開いて閉じてを繰り返します。目安は10回。

2.左右の肩甲骨の間の菱形筋を柔らかくほぐし、デスクワークやスマホで前傾になった肩をグッと外に開いて、鎖骨や胸筋の周囲も動かして、デコルテも同時にスッキリ。二の腕はもちろん、柔らかくほぐされた上半身は、スッキリ見えに効果抜群。

硬い部分は肉がつきやすい!柔らかくしておこう

しなやかで柔らかい筋肉が落ちると、硬いゴリゴリした脂肪がついてしまい、代謝が悪く冷えやすかったり、余分なぜい肉がついて落ちにくくなったりしがちです。「硬くなった部分には余分な肉がつきやすいので、柔らかさをずっと保つケアを取り入れることが大切です」と森さん。

例えば、ボディクリームを塗るときに、二の腕をもみほぐすように塗り込んだり、肩甲骨周りにも塗りながら軽くマッサージするのもおすすめ。森さん自身は、お風呂でマッサージしてケアしているそう。

街中に行き交う人の二の腕にも目がいってしまうシーズン。人のふり見て我がふり直せ…とは言いますが、自分の二の腕や鎖骨、肩周りを意識して、この夏スッキリ二の腕を目指せるエクササイズを取り入れてみませんか。同時に、「アトデルム クリーム D」でカサつきもケアして、この夏は恥ずかしくないツルスベな二の腕に。

Illust/Mari Kashiwagi
Text/Yuka Hanyuda

【取材協力】

森 和世さん
アパレル商社を退社後、単身カナダへ渡り、運動療法やヨガと出会う。帰国後、フリーのヨガインストラクター、エクササイズディレクターとして活動。カウンセリング方式の少人数制パーソナルヨガスタジオ「YogaQuest」と、オンライン方式のパーソナルトレーニング「BodyQuest」も主宰。明るく丁寧な指導が好評を得ている。All About「エクササイズ」ガイドも務める。
http://bodyquest.jp/

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